Topul alimentelor delicioase, bogate în proteine
Proteinele sunt macronutrienți esențiali pentru organismul nostru. Acestea ajută la creșterea și repararea țesuturilor, produc enzime și hormoni și asigură structura membranelor celulare. A avea suficiente proteine în alimentația noastră este important pentru menținerea unei greutăți sănătoase, pentru prevenirea bolilor cronice și pentru promovarea unui sistem imunitar care funcționează corespunzător.
Desigur, cantitatea optimă de proteine diferă de la o persoană la alta, calculându-se în funcție de vârstă, de stilul de viață și de greutate. Medicul specialist vă poate recomanda cel mai bine care este cantitatea necesară de proteine pe care corpul vostru o necesită.
Există multe surse diferite de proteine pe care le putem include în dieta noastră, indiferent că vorbim despre proteine de origine animală, cum ar fi carnea de curcan, carnea de pasăre, peștele, ouăle sau lactatele sau că vorbim despre proteine de origine vegetală precum fasolea, tofu, linte, năut, cereale etc. Dar, despre toate acestea vom discuta în rândurile care urmează.
Care sunt alimentele cu conținut ridicat în proteine?
➤ Pieptul de pui și pieptul de curcan: dacă vorbim despre proteinele de origine animală, pieptul de pui și pieptul de curcan reprezintă o alegere excelentă, nu doar datorită gustului dar și datorită nutrienților de care organismul poate beneficia. Pe lângă conținutul ridicat de proteine care se găsește în pieptul de pui, zincul, seleniul și Vitaminele B sunt prezente, în cantități semnificative.
➤ Carnea de vită: pentru nimeni nu este o noutate faptul că, în carnea de vită, se găsesc o mulțime de nutrienți atât de necesari organismului. Bineînțeles, printre acești nutrienți se numără și proteina, care se găsește în cantități semnificative. Din carnea de vită, slabă și fără grăsimi, nu lipsește fierul, zincul, Vitaminele B12 și B6 sau seleniul.
➤ Oăule: pe lângă faptul că sunt unele dintre cele mai hrănitoare alimente, despre albușul de ou se poate spune că este proteină aproape pură. Oul, consumat ca atare, împreună cu gălbenușul, este o sursă excelentă de proteine, pe care organismul reușește cu ușurință să le absoarbă și totodată, îi oferă organismului o mulțime de antioxidanți, vitamine (cu preponderență Vitaminele A și B2), minerale (în special seleniu) și grăsimi sănătoase.
➤ Peștele: peștele reprezintă o sursă ideală de proteine, minerale și vitamine esențiale pentru sănătatea organismului. Pe lângă acestea, în special peștele gras, conține cantități semnificative de acizi grași esențiali, precum Omega-3, care au capacitatea de a sprijini sănătatea inimii.
➤ Nucile și semințele: în special dacă sunteți vegan/vegetarian, atât nucile cât și semințele furnizează grăsimi sănătoase pentru inimă iar împreună cu proteinele, contribuie la scăderea tensiunii arteriale. Unele dintre cele mai bune alegeri includ migdale, caju, fistic. Din categoria nucilor, migdalele sunt cele care conțin cea mai mare cantitate de proteine și nu numai. Acestea sunt bogate și în fibre, Vitamina E, magneziu și mangan. Din categoria semințelor, atenția noastră se oprește la semințele de dovleac, care sunt extrem de hrănitoare și complexe dpdv. nutrițional. Pe lângă proteine, semințele de dovleac conțin zinc, magneziu, fier și fosfor.
Dacă alegeți să consumați nuci sau semințe, asigurați-vă doar că aveți grijă la cantitatea porțiilor, deoarece acestea sunt destul de dense din punct de vedere caloric.
➤ Laptele: atunci când vine vorba despre compoziția laptelui, cu siguranță aprecierile nu se opresc doar la cantitatea de proteine prezentă deoarece, laptele este alimentul care, în cantități mai mici, conține aproape toți nutrienții de care organismul nostru are nevoie. Proteinele din lapte sunt de înaltă calitate, iar calciul, fosforul și riboflavina se găsesc în cantități semnificative. În categoria laptelui, putem include și laptele vegetal, precum laptele de cocos, laptele de caju, laptele de soia însă, pentru acestea, cantitatea de proteină nu este atât de ridicată.
➤ Brânza de vaci: Asemănată adesea cu ouăle, atunci când vine vorba despre alimente hrănitoare, brânza de vaci impresionează prin conținutul ridicat de proteine, dar și de calciu, Vitamina B12, Vitamina B2, seleniu și fosfor. Cu toate că aceste elemente se găsesc în cantități mari în brânza de vaci, grăsimile și caloriile tind să fie într-un procent infim. Însă, din categoria brânzeturilor, nu doar brânza de vaci este recomandată pentru a crește aportul de proteine. Cheddarul și mozzarela au, de asemenea, conținut ridicat de proteine.
➤ Fasolea: Fasolea este o sursă excelentă de proteine de origine vegetală, precum și de fibre și alte substanțe nutritive. Aceasta poate fi folosită în supe, tocănițe, salate sau pur și simplu gătită ca atare, sub formă de garnitură.
➤ Iaurtul grecesc: Cu o textură cremoasă și tot mai căutat de către mulți dintre noi, iaurtul grecesc se numără printre alimentele delicioase, cu un conținut ridicat de proteine. Totodată, acesta este bogat și în calciu, Vitamina A, Vitamina B12, seleniu și zinc.
➤ Lintea: Lintea este un alt tip de fasole care este bogată în proteine și fibre. Poate fi folosită în același mod ca și fasolea sau adăugată la mâncăruri de orez pentru extra proteine. La fel ca și alte alimente sănătoase, nici lintea nu este lipsită de alți nutrienți esențiali, precum magneziu, potasiu, cupru, mangan, acid folic și fier.
Atunci când vine vorba despre proteinele animale, bucățile mai slabe de carne (gândiți-vă la pieptul de pui sau curcan) sunt, în general, alegeri mai bune decât opțiunile mai grase (cum ar fi carnea de vită). Și, în timp ce peștele tinde să fie mai puțin caloric decât alte tipuri de carne, acesta conține, de asemenea, mai puține grăsimi - ceea ce îl face o altă opțiune excelentă pentru cei care doresc să piardă în greutate sau să își îmbunătățească nivelul de colesterol.
În ceea ce privește proteinele vegetale, acestea pot asigura cantitatea optimă de proteine de care organismul are nevoie, dacă sunt consumate în mod regulat și corect.
Beneficiile consumul de alimente bogate în proteine
După cum spuneam, proteinele au numeroase beneficii pentru sănătate. Consumul unor cantități adecvate de proteine este necesar pentru o stare de sănătate bună. Iată câteva moduri în care proteinele au un impact asupra bunăstării organismului:
➤ Construiesc și mențin mușchii: Proteinele construiesc structura mușchilor prin formarea unor lanțuri lungi numite legături peptidice între celulele individuale. Ele joacă, de asemenea, roluri vitale în alte țesuturi, cum ar fi colagenul pielii.
➤ Mențin echilibrului fluidelor: Proteinele care se găsesc în sânge ajută la transportul nutrienților, hormonilor și enzimelor în jurul corpului nostru și în același timp ne mențin hidratați prin reglarea cantității de apă care intră sau iese din celule, prin osmoză.
➤ Ajută la controlul metabolismului: Enzimele construite din proteine reglează procesele metabolice, precum digestia.
➤ Protejează împotriva bolilor: Anticorpii luptă împotriva infecțiilor, în timp ce lectinele acționează ca o barieră împotriva toxinelor dăunătoare
Crearea unei rețete dense în nutrienți, delicioase și sănătoase, poate fi ușor de realizat cu o planificare atentă. Deși este important să obțineți proteine dintr-o varietate de surse, inclusiv din alimente de origine animală și vegetală, uneori obținerea unei cantități suficiente de proteine poate fi o provocare și nu este întotdeauna ușor să obțineți suficiente proteine doar din alimente. Aici este locul în care suplimentele pot fi utile. Pe lângă aceste alimente, suplimentele proteice sunt convenabile și ușor de luat, ceea ce le face o modalitate ideală de a vă crește aportul.
Adăugarea a doar una sau două porții din aceste alimente bogate în proteine în dieta zilnică poate face o mare diferență în satisfacerea nevoilor nutriționale.
Surse:
Comentarii