Topul alimentelor delicioase, bogate în fier
Fierul este un mineral esențial care joacă un rol vital în menținerea sănătății și a stării noastre generale de bine. Organismul nostru are nevoie de fier pentru a produce globule roșii sănătoase care transportă oxigenul în tot organismul, de la plămâni la țesuturi. O deficiență a acestui mineral poate duce la o serie de probleme de sănătate. Cum probabil deja știți, fierul se găsește atât în produsele de origine animală cât și în cele de origine vegetală. Să fie oare vreo diferență între acestea?
Ei bine, există! Fierul derivat din produsele de origine animală, respectiv, din hemoglobină, se numește fier hem, pe care organismul uman îi absoarbe mai ușor iar fierul derivat din produsele de origine vegetală se numește fier nonhem.
Încorporarea alimentelor bogate în fier în dietă poate ajuta la menținerea unui corp sănătos și energic. De la frunzele verzi pe care la consuma cunoscutul Popeye marinarul la carne roșie, iată care este topul alimentelor delicioase bogate în fier pe care le puteți adăuga în dieta zilnică, pentru a menține cantitatea necesară de care organismul are nevoie.
Care sunt alimentele cu conținut ridicat în fier?
➤ Carnea roșie: Carnea roșie slabă este una dintre cele mai bune surse de fier și nu numai. Aceasta este și o excelentă sursă de proteine, vitamine din complexul B, zinc și seleniu, care sunt importante pentru o bună sănătate generală.
➤ Ficatul și alte organe: Ficatul de vită și de pui este o sursă de nutrienți plină de fier, vitamine și minerale. De asemenea, organele precum inima, rinichii și creierul sunt extrem de hrănitoare și de bogate în fier dar și în proteine, cupru, seleniu și alți nutrienți. Mai mult decât atât, aceste organe sunt unele dintre cele mai bune surse de colină, macronutrient esențial pentru sănătatea creierului și a ficatului.
➤ Spanacul: Spanacul nu este doar bogat în fier ci conține, de asemenea, vitamine esențiale și antioxidanți care susțin sănătatea și bunăstarea generală. Acesta, pe lângă faptul că este extrem de delicios este și ușor de încorporat în multe feluri de mâncare precum smoothie-uri, omlete, salate, diverse amestecuri sau chiar gătit ca atare.
➤ Lintea: Lintea este o sursă excelentă de fier, proteine și fibre, ceea ce o face o alternativă sănătoasă la carne, fiind excelentă pentru vegetarieni și vegani. Aceasta ajută și la reglarea digestiei și la promovarea senzației de sațietate.
➤ Broccoli-ul: Broccoli este o sursă puternică de fier și de alți nutrienți esențiali organismului uman. Acesta este bogat în magneziu, Vitamina C și vitamina K. Conținutul ridicat de vitamina C face o echipă bună cu conținutul ridicat de fier deoarece cea dintâi crește capacitatea organismului de a absorbi fierul.
➤ Quinoa: Quinoa este o pseudocereală cunoscută de secole, care nu conține gluten dar care are excelente valori nutriționale. Pe lângă conținutul ridicat de fier pe care îl conține, această pseudocereală prezintă un conținut ridicat de proteine (mai mare decât se regăsește la alte cereale) dar și magneziu, cupru, folați, mangan și alți nutrienți. De asemenea, conținutul ridicat de antioxidanți prezenți în quinoa ajută la protejarea celulelor de radicalii liberi.
➤ Tofu: Tofu, o proteină pe bază de soia, este o sursă importantă de fier și poate fi folosită ca înlocuitor al cărnii în multe feluri de mâncare. Totodată, tofu este o excelentă sursă de tiamină și de minerale, precum calciu, seleniu și magneziu dar și de izoflavone - compuși care ajută la scăderea riscului bolilor cardiovasculare și la ameliorarea simptomelor din menopauză.
➤ Năutul și fasolea neagră: Năutul și fasolea neagră își câștigă cu încredere locul pe lista alimentelor de top bogate în fier. Nu doar că sunt ingredientele perfecte pentru salate, tocănițe și supe dar aceste legume prezintă o sursă ridicată de fier, proteine și alți nutrienți benefici organismului uman.
➤ Varza Kale: Kale, o frunză de culoarea verde închis, este un superaliment care este 
încărcat cu fier și alți nutrienți esențiali precum magneziu, potasiu, vitamina A, B6, K, C și vitamina K.
➤ Ciocolata neagră: Ca să nu uităm și de desert, dacă se dorește creșterea aportului de fier din ceva dulce, ciocolata neagră este alegerea perfectă. Pe lângă faptul că este delicioasă și hrănitoare, aceasta conține și o cantitate ridicată de fier și nu numai. Cuprul, magneziul și fibrele prebiotice fac parte din acest desert care ajută la reducerea anxietății și la reducerea riscului de atacuri de cord și accident vascular cerebral.
Beneficiile fierului pentru organism și riscurile excesului de fier
Încorporarea mai multor alimente bogate în fier în dietă poate avea numeroase beneficii pentru sănătate.
Iată care sunt beneficiile consumului de alimente bogate în fier:
Fierul este esențial pentru o funcție imunitară sănătoasă, pentru sănătatea cognitivă și pentru menținerea unui metabolism sănătos. De asemenea, poate ajuta la combaterea oboselii prin creșterea fluxului de oxigen în tot corpul dar și la menținerea celulelor, a pielii, a părului și a unghiilor, sănătoase.
Desigur, ca o regulă generală în viață, „totul are o limită”. Așa este și în cazul fierului. Este important ca fiecare să cunoască care este cantitate necesară de fier pentru organism, conform vârstei, sexului și stării generale de sănătate. Excesul de fier poate duce la intoxicație cu fier sau la hemocromatoza ereditară. Aceasta din urmă este o afecțiune genetică care crește riscul de cancer, de probleme hepatice, de diabet, artrită sau insuficiență cardiacă.
Care sunt simptomele deficitului de fier
Simptomele deficitului de fier apar treptat, și debutează, de obicei, cu oboseală crescută, dificultăți de mișcare, lipsa energiei, anemie. În unele situații, pe lângă aceste simptome, pot să apară și altele, precum:
◙ puls crescut;
◙ extremități reci;
◙ căderea părului;
◙ iritații la colțul gurii;
◙ dificultăți de înghițire (în cazul unui deficit sever de fier).
Deși majoritatea persoanelor se pot confrunta cu deficit de fier, există anumite persoane care sunt mai predispuse la această carență, și anume:
◙ femeile însărcinate;
◙ femeile aflate la menstruație;
◙ persoanele care au avut hemoragii;
◙ femeile sportive sau extrem de active;
◙ persoanele care fac dializă.
Deficitul de fier se poate testa cu ajutorul analizelor de sânge, iar în urma acestuia, medicul specialist vă poate îndruma spre cele mai bune opțiuni. Dacă deficitul este mare, se poate să vă recomande suplimente pe bază de fier. Indiferent dacă starea de sănătate pare bună, o analiză periodică a nivelului de fier din organism este esențială pentru a preveni posibilele complicații din lipsa fierului sau din cauza excesului acestuia.
Includerea alimentelor bogate în fier în dieta zilnică este crucială pentru menținerea unei stări de sănătate bune și pentru prevenirea anemiei feriprive, care poate duce la dezechilibre volemice, tensionale și nutritive. Din fericire, natura ne oferă o mulțime de alimente delicioase bogate în fier, astfel încât nicio masă care conține alimentele de mai sus nu trebuie să fie lipsită de gust.
Surse:
Comentarii