Deși adesea neglijate, fibrele sunt elemente cruciale în dieta fiecăruia, având un rol major în menținerea unei bune sănătăți digestive și în prevenirea multor altor afecțiuni.
Fibrele sunt un carbohidrat provenit din alimente de origine vegetală, precum cerealele integrale, fructele și legumele, care nu pot fi digerate de enzimele din sistemul nostru digestiv. Ele sunt clasificate în două categorii principale și anume: fibre solubile, regăsite în general în fasole, mere, ovăz, mazăre, mere, citrice, morcovi, orz și fibre insolubile, regăsite în general în cartofi, fasole verde, făină integrală, conopidă, nuci . Fibrele solubile se dizolvă în apă și formează un gel, care ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge, aducând totodată și beneficii metabolice pentru sănătate. Fibrele insolubile nu se dizolvă în apă, trec prin sistemul digestiv și contribuie astfel la accelerarea tranzitului intestinal și la prevenirea constipației.
Care sunt beneficiile fibrelor în alimentație
1. Îmbunătățesc digestia și mențin sănătatea sistemului digestiv
Fibrele alimentare au un rol esențial în reglarea tranzitului intestinal. Acestea contribuie la creșterea volumului fecalelor și la înmuierea acestora, facilitând astfel procesul de eliminare și reducând riscul de constipație. În cazuri de diaree, fibrele sunt de asemenea utile, deoarece pot absorbi excesul de apă din intestine, contribuind la formarea unui scaun mai consistent. De asemenea, o dietă bogată în fibre joacă un rol important în menținerea sănătății generale a intestinului. Consumul regulat de fibre poate diminua riscul de a dezvolta anumite afecțiuni, cum ar fi hemoroizii și diverticuloza - formarea de pungi mici în colon.
2. Ajută la menținerea controlului greutății
Consumul de alimente bogate în fibre contribuie semnificativ la menținerea unei greutăți corporale sănătoase. Alimentele cu un conținut ridicat de fibre oferă un sentiment mai durabil de sațietate comparativ cu cele cu conținut scăzut de fibre deoarece fibrele pot absorbi apa din intestin, încetinind absorbția nutrienților și crescând senzația de sațietate. Astfel, există o tendință de a consuma porții mai mici de hrană, ceea ce ajută la controlul greutății.
3. Scad nivelul de colesterol
Fibrele solubile, prezente în alimente precum fasolea, ovăzul, semințele de in și tărâțele de ovăz joacă un rol crucial în controlul nivelului de colesterol. Aceste fibre contribuie la scăderea lipoproteinelor cu densitate joasă, adesea etichetate drept „colesterol rău”. Cercetările subliniază nu doar eficiența acestor fibre în reglarea colesterolului, dar și potențialele lor beneficii suplimentare pentru sănătatea inimii, incluzând reducerea tensiunii arteriale și atenuarea inflamațiilor.
4. Ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge
Fibrele solubile pot încetini absorbția zahărului în sânge, fiind de ajutor în controlul glicemiei, în special pentru persoanele cu diabet. Consumul unei diete echilibrate, care include fibre insolubile, poate contribui, de asemenea, la scăderea riscului de dezvoltare a diabetului de tip 2. Acest lucru se datorează capacității fibrelor de a regla nivelul de glucoză și de a menține un echilibru sănătos în organism.
5. Contribuie la prevenirea anumitor tipuri de cancer
Studiile sugerează că un consum adecvat de fibre poate reduce riscul de dezvoltare a unor tipuri de cancer, cum ar fi cancerul de colon.
Cum să introduci mai multe fibre în alimentație
Pentru a introduce cu ușurință fibre în alimentație, consultă lista de alimente bogate în fibre, de mai jos:
➤ Legume: Broccoli, morcovi, mazăre, dovlecei, cartofi dulci, sfecla, varza de Bruxelles;
➤ Fructe: Mere, banane, portocale, pere, fructe de pădure, căpșuni;
➤ Cereale integrale: Orez brun, quinoa, ovăz;
➤ Leguminoase: Fasole, linte, năut;
➤ Nuci și semințe: Migdale, semințe de in, chia.
Apoi, ia în considerare sfaturile următoare:
➤ Începe ziua cu un mic dejun bogat în fibre: Ovăzul, cerealele integrale și smoothie-urile cu fructe și legume sunt opțiuni excelente.
➤ Continuă cu gustări bogate în fibre, în detrimentul dulciurilor. Poți opta pentru fructe, legume crude sau nuci.
➤ Adăugă leguminoase în supe și în salate. Fasolea și lintea pot fi integrate ușor în salate, supe și tocănițe.
➤ Alege produse Integrale: Înlocuiește pâinea albă, biscuiții și pastele cu variantele lor integrale.
➤ Evită alimentele ultra-procesate: Chiar dacă un aliment procesat este etichetat ca „bogat în fibre”, el poate conține zaharuri adăugate sau alte aditivi nesănătoși.
Dacă cauți un produs bogat în fibre, poți arunca o privire la Fibre Mix, un amestec natural de tărâțe de ovăz, semințe de in și tărâțe de psyllium care oferă organismului aportul echilibrat de fibre alimentare.
Integrarea treptată a fibrelor în dietă este esențială pentru a evita disconfortul digestiv, cum ar fi gazarea excesivă, balonarea și crampele. O creștere graduală a consumului de fibre pe parcursul câtorva săptămâni le permite bacteriilor benefice din tractul digestiv să se adapteze eficient la această schimbare. De asemenea, este important să se mențină o hidratare adecvată deoarece fibrele sunt mai eficiente când sunt hidratate corespunzător. Acest lucru facilitează procesul digestiv și contribuie la o funcționare optimă a sistemului digestiv.
Așadar, cu care pas începeți introducerea fibrelor în dietă?
Surse:
Comentarii